wtorek, 14 lutego 2012

Najczęściej używane skladniki diety + przykładowe posiłki

Białko:
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB-okazjonalnie jako urozmaicenie
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)
Ser twarogowy chudy 20gB-opcjonalnie tylko w ost. posiłku
Serek wiejski 12,5gB- opcjonalnie tylko w ostatnim posiłku


Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

Przykładowe posiłki:


Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557


Posiłki bezpośrednio potreningowe:

Carbo 60g
WW: 56g
Kcal: 223
-----------------------------------------
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g
WW: 55g
Kcal: 220

Posiłki spożywane przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Kcal: 212
-----------------------------------------
Jaja kurze 240g (4 jajka)
B (zwierzęce): 30g
T: 20
Kcal: 306
-----------------------------------------
Tuńczyk w oleju 120g
B (zwierzęce): 32g
T: 11g
Kcal: 228




Chętnie pomogę i odpowiem na pytania. (Pytania proszę zadawać w komentarzach).